Štai kuri treniruotė sudegina daugiausiai kalorijų, jei jūsų tikslas yra sveikai numesti riebalų

Štai kuri treniruotė sudegina daugiausiai kalorijų, jei jūsų tikslas yra sveikai numesti riebalų

Jei manote, kad jūsų sveikatos stebėjimas tikrai naudingas norint išlaikyti gerus įpročius, tikėtina, kad jūs taip pat apsvarstėte, kuri treniruotė sudegina daugiausia kalorijų.


Nors mankšta yra daug daugiau, nei įstrigimas skaičiuose ir yra labai svarbus psichinei gerovei bei ilgalaikei sveikatai, jei jūsų tikslas yra sveikas ir tvarus riebalų mažinimas, gali būti naudinga žinoti, kokios treniruotės yra naudingos. geriausios energijos sąnaudos.

Dabar, kai bandote nustatyti tobulą treniruočių rutiną kalorijų deginimui, svarbu žinoti, kad tai priklauso nuo kelių veiksnių, pvz., jūsų amžiaus ir svorio, taip pat nuo to, kiek laiko tai truko ir kiek prakaituota buvo jūsų treniruotė. yra (pažiūrėkite į mūsų geriausi hanteliai moterims vadovas, jei norite padidinti intensyvumą).

„Visų pirma, bet kuri treniruotė, kurią mėgstate daryti, tikriausiai yra geriausia kalorijų deginimui, nes labiau tikėtina, kad laikysitės treniruotės, kurios laukiate“, – pažymi Katrin Schlee, kūno rengybos platformos asmeninė trenerė. Sporto salės bilietas . „Nuoseklumas yra labai svarbus bandant sumažinti kūno riebalus dėl kalorijų deficito.

Tačiau ekspertai sutinka, kad yra tam tikrų mokymo formųvaliospapildykite savo fitneso kelionę...


Kuri treniruotė sudegina daugiausiai kalorijų?

1. Bėgimas

Taip, jūs tikrai negalite suklysti su senu geru šaligatviu. „Kalbant apie tikrąjį pratimą, kuris jums duos daugiausiai naudos, bėgimas yra mano sąrašo viršuje“, – sako Schlee. „Tokios treniruotės sudegina daugiausiai kalorijų, nes jos neša svorį, yra intensyvios ir reikalauja pastangų iš viso kūno raumenų, ypač iš kojų ir sėdmenų.

Taigi, kuo tai geriau nei ilgas pasivaikščiojimas? „Jei visi kiti veiksniai yra vienodi, bėgimas sudegina daugiau kalorijų nei vaikščiojimas, nes jūsų kūnas išnaudoja daugiau energijos“, - tęsia Shlee. „Nors jūs galite varyti tą patį kūno svorį per tą patį atstumą, dėl pastarojo jūsų kūnas sunaudoja mažiau deguonies, nes jam reikia mažiau energijos, kad veiktų prieš gravitaciją.


Todėl tie, kurie mieliau renkasi pasivaikščiojimą – nes tai mažesnis poveikis ir gali būti tinkamesnis dėl tokių veiksnių kaip trauma ar amžius – turės įveikti ilgesnį atstumą, kad išeikvotų tiek pat energijos, kiek bėgiojant.

Schlee rodo į žurnaląMedicina ir mokslas sporte ir mankštoje,kuris apskaičiavo, kad 150 svarų sveriantis žmogus sudegina 45 kalorijas eidamas mylią ir 94,5 kalorijas nubėgdamas mylią. Taigi, remiantis tuo, žmogui, nepaisant kūno svorio, reikėtų nueiti 2,1 karto didesnį atstumą, kad sudegintų tiek pat kalorijų, kiek bėgiodamas. Gal vis dėlto važiuoti tuo 5 tūkst. nėra taip blogai...


Afroamerikietė bėgioja lauke

žmonių, patenkančių į pragarą, sąrašas
(Vaizdo kreditas: Getty)

2. HIIT

Nenuostabu, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) taip pat patenka į labiausiai prakaituojančių treniruočių sąrašą ir netgi gali pralenkti bėgimą.

„Nors pastaroji gali atrodyti kaip veiksmingiausias būdas sudeginti kalorijas per 45 minutes, jei manote, kad tai per 24 valandas, tai iš tikrųjų yra HIIT treniruotė, ypač tokia, kuriai būdingi svoriai, kuri šiuo atžvilgiu yra geriausia. “, – aiškina Jasonas Bone’as, jėgos skyriaus vadovas FLEX Chelsea . 'Taip yra todėl, kad tai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą valandomis po treniruotės.' Taip yra dėl poveikio, vadinamo EPOC (arba pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės), kai jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas net tada, kai atsigaunate.

kaip nešioti liemenėlę

Kuo HIIT, kuris gali sudeginti 450 kalorijų vos per pusvalandį, yra toks veiksmingas, kad stumtų jūsų kūną? „Intensyvūs pratimai, kaitaliojami su trumpais poilsio laikotarpiais, padidina jūsų širdies ritmą“, – aiškina fitneso programos treniruočių specialistas Davidas Wieneris. Freeletika . „Tai taip pat puikiai tinka ugdant bendrą kūno rengybą ir ištvermę, veikia visose judesių plokštumose, naudojant įvairius šoninius judesius ir sukamuosius pratimus, kurie padeda sustiprinti visą kūną.


Nenuostabu, kad jis tapo užrakinimo namuose treniruočių hitu ir yra mėgstamas visų – nuo ​​kūno rengybos pamėgtų Kaylos Itsines ir Jillian Michaels iki Holivudo žvaigždžių, tokių kaip J Lo ir Shay'us Mitchellas .

3. Praleidimas

Kas sako, kad norint sunkiai treniruotis, reikia skirti daug pinigų? „Praleidimas yra puikus paprastos treniruotės, kuri gali sudeginti daug kalorijų, pavyzdys“, – pažymi asmeninis treneris Em Furey ( @emfurey ). „Tik 30 minučių trukmės seansas gali pasiekti maždaug 300–500. Ji sako, kad tai geriausia daryti intervalais, rekomenduojant 30 sekundžių dirbti, tada 30 sekundžių pailsėti ir pan.

Be kalorijų deginimo, praleidimas turi daugiau privalumų. „Tai puikiai tinka lavinant koordinaciją ir laikyseną, taip pat širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę bei jėgą blauzdose ir šerdyje“, – aiškina Wiener. 'Tai taip pat padeda didinti kaulų tankį, kuris apsaugo nuo osteoporozės'.

O ką daryti, jei nuo mokyklos laikų nepakėlėte šokinėjimo virvės? „Jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai ir darykite tai 20–30 sekundžių serijomis“, – pataria Wiener. „Kai įvaldysite tą riešo brūkštelėjimą ir laiką, padidinkite greitį ir trukmę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir išmoktumėte sudėtingesnių judesių. Dabar eik prie to!

Moteris treniruotės metu daro sėdėjimą

(Vaizdo kreditas: Vaizdo kreditas: Getty Images)

4. Mažo poveikio

Žinoma, maratonai ir dešimtys burpių gali greitai prakaituoti, tačiau yra švelnesnių treniruočių formų, kurios vis tiek degina kalorijas, ypač jei sportuojate pirmą kartą arba grįšite po traumos.

„Pavyzdžiui, plaukimas degina kalorijas, padidindamas raumenų jėgą ir kraujotaką, taip pat plaučių ir širdies pajėgumą“, – sako Wiener. „Tik 30 minučių sudegina maždaug tiek pat kalorijų, kiek tas pats laikas, praleistas bėgiojant, tačiau papildoma nauda yra maža, todėl kūnas patiria mažiau streso.

Be to, svorių kėlimas taip pat gali būti puikus pasirinkimas. „Jėgos treniruotės padeda auginti raumenis, o tai savo ruožtu padės deginti kalorijas“, – aiškina Gympass asmeninė trenerė Samantha Robbins. „Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, o tai reiškia, kad jie degina kalorijas net ir ramybėje, o liesų raumenų auginimas yra geriausias kelias į ilgalaikį tvarų kalorijų deginimą.

Ji pažymi, kad sutelkiant dėmesį į sudėtinius pratimus, tokius kaip spaudimas ant suoliuko arba atsispaudimai, pritūpimai ir eilės, puikiai padeda tai pasiekti, nes jie vienu metu dirba daug raumenų. Namuose trūksta vietos įrangai ir negalite patekti į sporto salę? Vis tiek galite sušvelninti vieną iš jų geriausios atsparumo juostos .