Patarimai treniruotėms namuose: treniruočių klaidos, kurias darote namuose, ir kaip jų išvengti

Išlikti aktyviam šiais metais nebuvo lengvas žygdarbis, tačiau kai kurie naudingi treniruočių namuose patarimai tikrai padės.

Daugeliui treniruotės uždarant sporto salę reiškė pertvarkyti savo kambarį ir ieškoti greito pardavimo. jogos kilimėliai internete ir išsiaiškinti naujus bėgimo maršrutus. Ir vis tiek daugelis turi perėjo į treniruotes namuose, net kai sporto salės vėl buvo atidarytos . Tačiau be asmeninių mokymų per šiuos užsiėmimus namuose buvo padaryta daug esminių klaidų.

• Geriausi jogos kilimėliai : geriausi jogos kilimėliai jūsų namų treniruotėms

Nesvarbu, ar esate aistringas bėgikas, ar mušate svorius, mes visi galime stebėti savo kūno rengybos rutiną, kad išvengtume traumų ir treniruotės būtų veiksmingos. Nėra nieko blogiau, kaip valandų valandas treniruotis ir matyti nulinę pažangą. Nepriklausomai nuo jūsų bendrų tikslų – ar tai būtų svorio metimas, svorio padidėjimas ar psichinė sveikata – galime pritaikyti metodus ar patarimus, kurie padės užtikrinti, kad mes juos pasiektume.

ar geriau mylėti ir netekti

Štai devynios klaidos, kurias darote per treniruotes namuose, kurias turėtumėte stebėti.

Namų treniruočių patarimai: klaidų, kurių reikia vengti

Nesiima jokių poilsio dienų

Geriausias dalykas treniruotėse namuose yra tai, kad yra mažai vietos pasiteisinimams – tiesiog įjungiate televizorių (arba atidarote „Instagram“), išsitraukiate kilimėlį, laisvus svorius ir pradedate judėti. Tuo pačiu metu norintys fitneso gerbėjai gali tapti per daug entuziastingi.

Namuose esant „sporto salei“, taip pat kyla pagunda nuolat treniruotis. Svarbu atsiminti, kad poilsis yra toks pat svarbus kaip ir ilga treniruotė. PT ir sveikatos redaktorė Lucy Gornall nėra poilsio dienų gerbėja, tačiau ji žino, kokios jos svarbios. Ji sako: „Kai ilsitės, jūsų raumenys atsigauna ir tampa stipresni, pasiruošę kitai treniruotei. Užtikrinu jus, jei kiekvieną savaitę praleisite dieną, dvi, tris ar bet ką, jūsų pažangos nesugadinsite, jei jūsų treniruotės bus sistemingos ir sudėtingos. Jums reikės likusių!

Dėmesys tik kardio

Ar tai tik mes, ar visi tapo bėgikais karantino metu? Net jei esate aistringas kardio entuziastas, vis tiek turite suprasti jėgos poreikį. Įrangos trūkumas namuose reiškia, kad daugelis koncentruojasi tik į HIIT ir kardio treniruotes namuose. Dabar tai nebūtinai yra blogai, tačiau, atsižvelgiant į jūsų tikslus, jėgos treniruočių trūkumas reiškia, kad galite trukdyti bendrai pažangai. Į savo kūno rengybos režimus įtraukite tam tikrą pasipriešinimą ir jėgą (su pasipriešinimo juostos arba hanteliai ) reiškia, kad stiprėja ne tik raumenys, bet ir kaulai. Svorio sesijos taip pat gali pagerinti jūsų kardio treniruotes. Kai sukuriate daugiau raumenų, taip pat padedate amortizuoti ir apsaugoti sąnarius atliekant smūgines veiklas, tokias kaip vaikščiojimas.

Nepakankamai treniruojasi kardio

Kitoje medalio pusėje yra tie, kurie niekaip nemėgsta kardio. Tačiau labai svarbu atlikti širdies veiklą. Širdies ir kraujagyslių pratimai – vaikščiojimas, HIIT treniruotės ar sprintas kaip olimpietis – yra daug naudos: mažina kraujospūdį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, gerina smegenų veiklą ir nuotaiką. Taigi susiriškite treniruoklius ir padidinkite širdies ritmą.

Neturėdamas plano

Pagunda tiesiog išlipti iš lovos ir pradėti treniruotis ten ir tada yra stipri sportuojant namuose. Vis dėlto, nors galbūt neinate į sporto salę, vis tiek naudinga organizuoti treniruotes namuose. Pirma, turėdami aiškų treniruočių planą tikriausiai galėsite juos atlikti. Ir tada, jei tapsite labiau organizuoti (pirmadienio kojų diena, antradienio bėgimo diena ir tt), greičiausiai pamatysite rezultatus. Visi esame girdėję valgio ruošimas , tačiau pasirengimas mankštai yra toks pat svarbus.

Liusė pataria: „Jei nepasiruošite, vadinasi, jūs tiesiog ruošiatės nesėkmei. Prieš pradėdami treniruotę turite sudaryti planą, kad ne tik išlaikytumėte motyvaciją, bet ir žinotumėte, kada baigsis! Jei neplanuosite, praleisite per daug laiko blaškydamasis, be to, jei norite tobulėti, turite sekti ir įrašyti tai, ką darote.

noriu prisiglausti, bet neturiu nieko

Neišlieka hidratuotas

Daugelis stengiasi išlaikyti hidrataciją geriausiu metu (sveiki, kavos mėgėjai), tačiau treniruodamiesi manytumėte, kad norėsite užsigerti daugiau skysčių. Pasak BUPA, maždaug 60% jūsų kūno yra vanduo, o jūs galite prarasti „iki dviejų litrų per valandą“ vien prakaituodami ir kvėpuodami.

Prieš pradėdami treniruotę namuose, būtinai išgerkite pakankamai vandens, kad galėtumėte treniruotis, ypač jei mankštinatės pirmiausia ryte. Jei jaučiate, kad per vėlyvas treniruotes buvote šiek tiek pavargęs, atsižvelgiant į hidratacijos lygį (padeda šlapinimo testas), ir nusileiskite šiek tiek vandens.

(Vaizdo kreditas: Getty Images)

Nespaudžiant savęs

Taigi jūs įsipareigojote treniruotis namuose ir per pastarąsias kelias savaites atlikote keletą užsiėmimų. Ir vis dėlto jūs nematote jokių reikšmingų rezultatų (kad ir kokie jie būtų). Dabar tai gali būti prieštaringa, bet ar svarstėte, kaip labiau stengtis? Gerai, žinoma, jus gali išpilti prakaitas, bet ar tikrai peržengėte savo asmeninę ribą. Jei galite palaikyti pokalbį arba neatliekate pakartojimų, gali būti, kad problemos šaltinis.

Kad padėtumėte išmatuoti savo intensyvumą, pabandykite naudoti kūno rengybos stebėjimo prietaisą arba širdies ritmo monitorių, kad pamatytumėte savo širdies ritmą ir atitinkamai pakoreguokite treniruotes.

Nepakankamai miega

Nors šiais laikais dirbame iš namų arba tiesiog neišeiname iš namų arčiau lovų, daugeliui iš mūsų vis tiek sunku išsimiegoti. Nenuostabu, kad miego trūkumas gali turėti įtakos jūsų treniruotėms. Liusė sako: „Miegas yra klijai, kurie mus laiko kartu! Jokio miego reiškia, kad jūsų kūnas bus nepailsėjęs, labiau linkęs susižaloti, be to, jis visiškai negalės dirbti taip sunkiai, kaip norite. Gerai išsimiegokite prieš galvodami apie nuolatinį tų treniruočių trukdymą. Be miego greitai pradėsite jaustis labai šiurkščiai!

Septynios valandos miego yra rekomenduojamas suaugusiųjų miego kiekis. Jei blogai išsimiegojote, galbūt nesileiskite į sunkią treniruotę. Verčiau užsiimkite švelniu ar silpnu poveikiu, pavyzdžiui, joga, kuri vėliau padės užmigti.

selena quintanilla mėgstamiausi kvepalai

Neatšąla ir nesitampo

Nesunku sukčiauti, kai niekas nemato, tačiau yra daugybė priežasčių, kodėl praleisti tą 5 minučių pasitempimą ar atsivėsinti yra bloga idėja. Kai tempiate po treniruotės, palengvinate raumenų atsigavimo procesą ir sumažinate širdies ritmą. Namuose tempimas taip pat atneša reikiamų pauzės akimirkų (ypač chaotiškoje buityje).

Laikykitės tos pačios rutinos

Nors puiku rasti mankštos rutiną, kuri jums patinka ir kurios norite laikytis, verta retkarčiais viską papurtyti. Liusė pataria: „Negalite tikėtis, kad progresuosite, jei kasdien darysite tą patį. Jūsų kūnas taip pripras prie rutinos, kad taps antra prigimtimi. Šiek tiek šokiruokite – atlikite naujus judesius, naujus greičius, naujus pakartojimus. Meskite sau iššūkį ir pamatysite patobulinimus.

Puikus dalykas būnant namuose yra tai, kad galite išbandyti naujus dalykus nebijodami smalsių akių. Yra daugybė programų su šimtais pratybų, kurios padės jums išbristi iš kūno rengybos provėžos. Mums labai patinka „Aaptiv“ garso treniruotės atrodo, kad su jumis namuose yra tikras treneris.