Kas yra intuityvus valgymas ir ar tai gali padėti atsisakyti dietos mentaliteto?

Kas yra intuityvus valgymas ir ar tai gali padėti atsisakyti dietos mentaliteto?

Pastaruoju metu daug parašyta apie sąmoningą valgymą – sąvoką, kaip iš tikrųjų reikia atkreipti dėmesį į tai, ką valgote; kaip jis skonis, jaučiasi, kvepia ir atrodo. Tačiau ekspertai dabar mano, kad šio požiūrio pritaikymas mūsų kūnams intuityviu valgymu gali būti raktas į sveiką gyvenimą


„Intuityvus valgymas yra „dietos“ mentaliteto atmetimas, o vietoj to, vadovaujantis vidiniais nurodymais, priimant sprendimus, ką ir kada valgyti“, – aiškina. Louise Murray , integruotas sveikatos treneris. Kitaip tariant, tai reiškia valgyti tai, ko norime, kada norime, mokant mus atpažinti savo kūno signalus ir ignoruoti tai, ką visuomenė ir socialinė žiniasklaida mums sako apie „gerą“ ir „blogą“ maistą.

Naktinės avižos savęs priežiūrai? – Taip – ​​teisingai perskaitėte! Vakare pasigaminti šių naktinių avižų yra puikus 2 minučių trukmės savęs priežiūros veiksmas, nes ryte jūsų lauks skanūs, maistingi, savijautą gerinantys pusryčiai. Tai puiki pusryčių savitarnos dovana, laukianti jūsų šaldytuve, esančiame „Monring PLUS“, supakuota su ingredientais, kurie padės pakelti nuotaiką ir pozityviai pradėti dieną. - Taip greita ir paprasta, surenkama vos 2 minutes, o avižų, bananų, chia sėklų, kakavos ir kakavos gabalėlių derinys tikrai palaikys nuotaiką ir nuramins. - 1 puodelis anakardžių pieno (arba kokio pieno jums labiau patinka) 1/2 puodelio avižinių dribsnių 1 sutrintas bananas 2 šaukštai chia sėklų 1 šaukštas kakavos gabalėlių 1 šaukštas kakavos miltelių Vieno apelsino sultys Papildomi kakavos gabalėliai ir džiovintas kokosas ant viršaus - Metodas Tiesiog sumaišykite Ingredientai kartu sudedami į krosnelės indelį, uogienės stiklainį arba indą su dangteliu. Įdėkite į šaldytuvą nakčiai. Kai būsite pasiruošę valgyti, apibarstykite papildomais kakavos gabalėliais ir džiovintu kokosu. . . . . #overnightoats #breakfastlover #moodfood #goodmoodfood #healthyliving #healthylifestyle #eatwellfoelwell #nourishtoflourish #microselfcare #selfcarehacks #selfcareishealthcare #ukmums #ukmumsquad #pusryčiaireceptaias Lofulness

Nuotrauka, kurią @live_well_with_lou paskelbė 2020 m. rugsėjo 23 d., 5:34 PDT

„Viskas susiję su įsiklausymu į tai, ko iš tikrųjų nori jūsų kūnas, ir paleisti išorinius pranešimus iš mūsų madingos dietos vadovaujamos kultūros“, – aiškina Louise. „Kalbama ne apie tobulumą, o apie tai, kas tau tinka. Ir niekas nėra užribis. Skamba puikiai, bet tam reikia šiek tiek pastangų...


Ar jums tinka intuityvus valgymas?

Jis netinka visiems. Jei norite planuoti kiekvieną valgį, norite greitai numesti svorio arba kenčiate nuo valgymo sutrikimų, tai tikrai ne jums. Bet jei laikotės yo-yo dietos, nuolat nerimaujate dėl to, ką valgote, arba ribojate, ką valgote, o paskui persivalgote, toks požiūris gali būti atsakymas į jūsų maldas.

Intuityvų valgymą verta išbandyti, jei:


  • Norite išsivaduoti iš yo-yo dietų ciklo
  • Norite susisiekti su savo alkiu ir jaustis sotūs
  • Norite atkurti arba atnaujinti virškinimą
  • Norite suprasti, kaip maistas skatina jus jaustis, ir priimti teisingus sprendimus dėl savo kūno
  • Nenorite laikytis kito ribojančio mitybos plano, dėl kurio atsisakote begalės maisto grupių

Kaip veikia intuityvus valgymas?

Yra dešimt pagrindinių intuityvaus valgymo principų:

  • Atsisakykite dietos mentaliteto

Tai padeda atsikratyti jausmo, kad jums nepavyko kiekvieną kartą, kai nustoja veikti nauja dieta. Jums nepasisekė, nepavyko dieta.


  • Gerbk savo alkį

Pamaitinkite savo kūną pakankamai energijos ir angliavandenių, kitaip galite sukelti norą persivalgyti. Kai esate pernelyg alkanas, visi saikingo, sąmoningo valgymo ketinimai išeina pro langą.

  • Susitaikyk su maistu

Duok sau leidimą valgyti. Jei atsisakysite tam tikro maisto, tai gali sukelti potraukį ir dažnai persivalgymą. Lygiai taip pat, jei nesate alkanas, nevalgykite vien todėl, kad laikrodis sako, kad reikia.

  • Persvarstykite savo mintis

Pamirškite mintis apie tai, kad „gerai“ valgote mažiausiai kalorijų arba „blogai“ valgote šokoladinio pyrago gabalėlį. Joks maistas nėra blogas ar geras.

  • Atraskite „pasitenkinimo faktorių“

Mes taip užsiėmę bandydami valgyti tai, ką mums sako dietos kultūra, kad dažnai pamirštame valgymo malonumą. Kai valgysite tai, ko tikrai norite, jausitės patenkinti ir patenkinti, ir daug mažesnė tikimybė, kad persivalgysite.


  • Pajusk savo pilnatvę

Įsiklausykite į signalus, rodančius, kad nesate alkanas. Valgydami sustokite ir paklauskite savęs, koks yra jūsų dabartinis alkio lygis.

  • Elkitės su savo emocijomis maloniai

Išmokite atskirti fizinį ir emocinį alkį.

Fizinis alkis yra biologinis potraukis, kuris liepia papildyti maistinėmis medžiagomis. Jis vystosi palaipsniui ir turi tokius signalus kaip urzgiantis pilvas, nuovargis ar dirglumas. Jis patenkintas, kai valgai.

Emocinį alkį skatina emocinis poreikis, o ne fizinis. Liūdesys, vienatvė ir nuobodulys gali sukelti potraukį maistui. Rasti būdų atsipalaiduoti kurios nėra susijusios su maistu, pavyzdžiui, joga, atpalaiduojanti vonia ar pokalbis su draugu.

  • Galiausiai mėgaukitės mankšta tikrai „jausdami“.

Pamirškite karines mankštas. Perkelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės judėdami savo kūną, o ne į kalorijas deginantį pratimų poveikį. Tai yra skirtumas, ar iššokti iš lovos greitam rytiniam pasivaikščiojimui, ar paspausti snaudimo mygtuką.

Medituojant

(Vaizdo kreditas: Getty Images)
  • Gerbk savo kūną

Priimkite savo genetinį planą. Jei turite septynių pėdų dydį, nebandytumėte susispausti į šešias pėdas – tai kodėl turite tokių nerealių lūkesčių dėl savo kūno? „Sunku atmesti dietos mentalitetą, jei esate pernelyg kritiškas sau“, - sako Louise.

  • Gerbkite savo sveikatą švelnia mityba

Rinkitės maistą taip, kad gerbtumėte jūsų sveikatą ir skonio receptorius, tuo pačiu leisdami jaustis gerai. Svarbu pažanga, o ne tobulumas.

Kaip pradėti nuo intuityvaus valgymo?

„Atsikratykite knygų apie madingas dietas ir nebesekite socialinių tinklų paskyrų, kurios skatina mitą apie dietą“, – siūlo Louise. „Pakeiskite juos tokiais, kurie pasižymi įvairaus kūno dydžiu ir dalijasi su dieta nesusijusiomis žinutėmis, ir stebėkite, kaip pradeda keistis jūsų energija“.

Pabandykite susiderinti. „Metus besilaikantis dietų ir valgymo dėl išorinių priežasčių dažnai atitoliname nuo to, ką anksčiau turėjome“, – sako Louise. Norėdami nuspręsti, ko iš tikrųjų norite, naudokite alkio ir sotumo skalę prieš valgį, valgio metu arba po jo.

Bado skalė: koks tu skaičius?

  • Badaujantis, silpnas ir irzlus
  • Labai alkanas ir greitai reikia maisto
  • Alkanas ir paruoštas valgyti
  • Pradedate jausti alkio požymius, tokius kaip urzgiantis pilvas
  • Fiziškai pilnas
  • Patenkinta, nebealkana
  • Šiek tiek nemalonus pilnumo jausmas
  • Jaučiatės per daug pilni, reikia atlaisvinti diržą
  • Per pilnos, reikia atsegti kelnes
  • Persikrovęs ir pykina

Laikykite dienoraštį, kad pradėtumėte atpažinti alkio ir sotumo signalus. Užduokite sau tokius klausimus: kaip aš šiuo metu jaučiuosi alkanas? Ar būna atvejų, kai esu alkanas, bet nevalgau? Jei taip, kodėl ir kas tada atsitiks?

Išlaisvinkite save nuo apribojimų
Ar kada nors valgėte tai, ko tikrai nenorėjote, nes atrodė, kad tai yra sveikesnis pasirinkimas, tada likote nepatenkintas ir galiausiai valgėte tai, ko tikrai norėjote? Tu ne vienas. Tačiau reikia leisti sau tą pasitenkinimą – ir jį gausite tik valgydami tai, ko tikrai norite.

„Pasitenkinimas išjungia mūsų norą valgyti, todėl sustojame, kai jaučiamės sotūs“, – sako Louise. „Prieš valgydamas paklausk savęs: „Ką aš dabar noriu valgyti?“ Tada, jei įmanoma, valgyk tai.

Vonia

šviesa patenka pro žaizdą
(Vaizdo kreditas: Getty Images)

Valgykite sąmoningai
Nepamirškite atkreipti dėmesį į valgomo maisto vaizdą, kvapą, skonį ir tekstūrą. Tai padeda suprasti, kaip jaučiatės alkanas ar sotus.

Pašalinkite balsą savo galvoje, tvarkantį maistą
Žinote tą balsą savo galvoje, kuris sako, ką „turėtumėte“ ir „neturėtumėte“ valgyti? Ignoruok tai. „Pradėkite mesti iššūkį šiems balsams“, - sako Louise. „Atkreipkite dėmesį, ką sako jūsų vidaus maisto policija. Tai gali padėti tiksliai nustatyti modelius ir atpažinti, kada šios mintys šliaužia, o tai savo ruožtu gali padėti sugalvoti naudingesnių pakeitimų, pvz., „Man tai leidžiama“.

Kaip intuityvus valgymas gali padėti atkurti virškinimą

Jei sergate IBS, gali padėti intuityvus valgymas. „Kadangi intuityvus valgymas padeda atkurti ryšį ir klausytis savo kūno, tai gali padėti valdyti žarnyno simptomus“, - aiškina. Gaby Goodchild , „The Healthful Dietitian“ intuityvaus valgymo ir funkcinių žarnyno sutrikimų specialistas.

„Dažnai mes atsiribojame nuo signalų, kuriuos mums siunčia mūsų kūnas, ir sunkiai suvokiame, kaip skirtingi maisto produktai verčia mus jaustis. Dėl to sunku suprasti mūsų žarnyno simptomus.

Pavyzdžiui, jei laikotės nustatyto valgymo režimo, o ne valgote, kai esate alkanas, valgote daugiau vaisių kaip „sveikos“ mitybos dalį arba persivalgysite, nes atsižadėjote savęs, galite pabloginti simptomus. Tai taip pat gali paskatinti žmones patikėti, kad jie netoleruoja maisto, kai to netoleruoja.

„Intuityvus valgymas taip pat gali padėti žmonėms atpažinti maisto netoleravimą, nes geriau supranta savo kūną“, – aiškina Gaby ir priduria, kad tai gali padėti mums padidinti suvartojamo maisto kiekį.

„Kai kurie žmonės gali turėti neigiamų asociacijų su tam tikrais maisto produktais, todėl gali būti daroma prielaida, kad jie jų netoleruoja, tačiau intuityvus valgymas padeda mums išsiaiškinti, ar taip yra.