Koks yra tobulas treniruočių grafikas?

Koks yra tobulas treniruočių grafikas?

Pilatesas, sunkumų kilnojimas, HIIT treniruotės, bėgimas – kai yra tiek daug galimybių, gali būti be galo sunku išsiaiškinti, kokia turėtų būti jūsų savaitės rutina, kaip dažnai mankštintis ir kiek laiko turėtų trukti kiekvienas užsiėmimas. Nors jūsų tobulas treniruočių grafikas priklauso nuo jūsų tikslų ir sugebėjimų, yra keletas bendrų principų, kurių galite laikytis.


Kaip dažnai turėtumėte treniruotis?

Nors kai kurie žmonės gyvena dėl sporto salės, daugelis iš mūsų nori pasiekti rezultatų kuo mažiau mankštindamiesi. Taigi, koks yra idealus treniruočių grafikas?

kaip sužinoti, ar jis tavimi naudojasi

„Jei pradedate sportuoti, nenorite persistengti, todėl pradėkite nuo vidutinio kiekio mankštos – rekomenduočiau maždaug du ar tris kartus per savaitę, geriausia – kas antrą dieną, kad galėtumėte atsigauti tarp. Viskas priklauso nuo nuoseklumo, todėl norisi įsipareigoti tam, ką gali išlaikyti“, – sako Noelle McKenzie , Niujorke įsikūrusi „Instagramer“, asmeninis treneris ir vienas iš įkūrėjų Pirmaujantys asmeniniai treneriai .

Tie, kurie treniruojasi kurį laiką, gali atlikti daugiau treniruočių per savaitę (McKenzie rekomenduoja keturias ar penkias), tačiau yra ir kitų būdų, kaip patobulinti treniruotes nedidinant dažnumo. „Galite padidinti atliekamų pakartojimų ir serijų skaičių arba judamą svorį, kad tai labiau apkrautų jūsų kūną“, – sako McKenzie. „Kitas būdas paspartinti programą yra sulėtinti judėjimą ir padidinti įtampos laiką.

Moterys daro spaudimą


(Vaizdo kreditas: Getty)

Kokio tipo treniruotes turėtumėte daryti?

Yra tiek daug mankštos formų, nuo bokso ir grandinių iki jogos ir fitneso ant stulpo, kad net pagalvojus apie jas visas vargina. Kūno judėjimas bet kokiu būdu yra naudingas, tačiau McKenzie rekomenduoja jėgos treniruotes kaip efektyviausią metodą. „Aš paprastai nerekomenduoju HIIT ar pastovios būsenos kardio treniruočių, kad palaikyčiau formą. Galite sudeginti riebalus ir sukurti liesus raumenis vien tik jėgos treniruotėmis. Perkeliant apkrovą, padidės jūsų širdies ritmas, taip pat skatinamas raumenų augimas ir išvengiama kaulų tankio mažėjimo, todėl jėgos treniruotės yra naudingos visiems“, – aiškina ji.

McKenzie taip pat siūlo įtraukti mobilumo treniruotes į savo tvarkaraštį, todėl nutraukite geriausi jogos kilimėliai Jūs turite. „Dirbdami mobilumą taip pat didinate jėgą ir gerinate savo lankstumą bei judesių diapazoną. Tai gali būti labai naudinga gerinant treniruotes apskritai.


gilūs būdai pasakyti, kad aš tave myliu

Be specialių treniruočių, taip pat gera mintis sutilpti bent 10 000 žingsnių per dieną. „Neabejotinai svarbu žengti žingsnius – buvo tyrimų, rodančių, kad tai tiesiogine prasme prailgina jūsų gyvenimą metų, todėl nenorite pamiršti ir pagrindinio judėjimo vertės. Jūsų treniruotės yra tik kelios valandos iš jūsų savaitės. Iš tikrųjų svarbu tai, ką tu darai tas kitas valandas.

Moters tempimas


(Vaizdo kreditas: Getty)

Ar reikėtų treniruoti skirtingas raumenų grupes skirtingomis dienomis?

Tikriausiai girdėjote žmones kalbant apie tai, kaip jiems sunku vaikščioti po „kojų dienos“ arba kad jie vėliau ketina treniruotis sporto salėje dėl „rankų“, tačiau raumenų grupių izoliavimas treniruočių tvarkaraštyje nėra griežtai būtinas. .

„Su dauguma klientų atliekame viso kūno treniruotes, siekdami užtikrinti, kad kiekvieną kūno dalį per savaitę pataikytume kuo daugiau kartų, kad paskatintume hipertrofiją (raumenų augimą). Jei bandote pakeisti visą savo kūno sudėjimą, svarbu ne tik treniruotis, bet ir kartojimas bei nuoseklus kiekvienos raumenų grupės smūgis“, – sako McKenzie.

aš tau užkelsiu ant kelio

Tačiau jei bandote subalansuoti savo kūną ir sutelkti dėmesį į vienos konkrečios dalies kūrimą, galbūt norėsite padalyti treniruotes. „Pavyzdžiui, žmogus, norintis raumeningesnių rankų, du kartus per savaitę gali mankštintis visą kūną, o tada treniruoti viršutinę kūno dalį.

Kiek laiko turėtų trukti jūsų treniruotė?

Treniruotės trukmė priklauso nuo to, ką darote ir ko norite iš to pasiekti. Džiugu, kad, pasak McKenzie, veiksmingą treniruotę galite atlikti vos per 10 minučių. „Pavyzdžiui, gera 10 minučių mobilumo treniruotė būtų trys vėjo malūno, gulinčios kobros ir keliaujančio lokio lentos ratai. Svarbiausia yra užtikrinti, kad atliktumėte puikią formą ir judesių diapazoną, o kiekvieną pratimą sustiprintumėte per gerą proto ir kūno ryšį“, – aiškina ji. „Ilgesnė treniruotė taip pat yra efektyvi, jei užsiimate, pavyzdžiui, žiedine treniruote.


Jėgos treniruotėms greičiausiai atliksite ilgesnę sesiją. „Jei bandote treniruotei suteikti apimties, o tai reikia padaryti dėl hipertrofijos, idealiu atveju atliktumėte 3–4 treniruočių serijas. Vidutiniškai tai turėtų užtrukti 30–60 minučių.

Išsinešti

Norintiems palaikyti formą, tobulas treniruočių tvarkaraštis turėtų apimti maždaug tris viso kūno jėgos treniruotes per savaitę su poilsio dienomis ir vieną mobilumo sesiją. Patobulinkite treniruotę didindami pakartojimų skaičių, serijų skaičių ar svorį, bet darykite tai nuolat. Nuoseklumas yra svarbiausia norint pamatyti rezultatus!